12/15あたりのこと。朝を迎えてもスッキリせず頭も回らないので睡眠を見直すことにしました。
実践内容
１．夕食に、暖かいものを食べる
２．前日の夜、タイマーを３つかける
① 21:20 お風呂のお湯を入れるため
② 21:30 お風呂に入るため（就寝の1時間半前に入浴）
③ 22:00 スマホ、テレビなど電子機器の画面を見ないため（ブルーライトを避ける）
３．寝る前に、蜂蜜入りのホット豆乳を飲む
４．23:00 ベッドに入る
結果
驚くほど熟睡できました。
前日と比較
一目瞭然です。
あれから3週間経って
途中風邪を引いたこともあり、実験内容が習慣化されず睡眠効率は悪いままです。
あと、「22：00以降にスマホ、テレビを見ない」が難関です。つい付けてしまいます。ラジオの方に切り替えて行こうと思っています。
これからできること
① 実験内容の「21：30に入浴」では寝る準備が慌ただしかったため、「21：00入浴」にする。
② ①を実行するためには、21：00までに今日のやり残したことと、明日の朝ごはんの準備まで済ませておく必要がある。
③ それらを20：00から行なう。
④ となると、過去の出来事を回想したり、未来の不安に巻き込まれている時間がない。
⑤ テレビ、YouTubeなどの娯楽の時間を19：00から1時間取るとする。
感想
「良い睡眠、スッキリした目覚め、翌日の作業効率」を考えると、最低でも19：00からプランを組む必要があります。これは慌ただしい。これを「気持ちの良い睡眠が取れれば日々の幸福感が違う」と考えるか、「こんな窮屈な時間の過ごし方はイヤだ」と考えるかは、そのとき残っている体力次第なんだろうなと思います。
おまけ
朝日を浴びることだけは続けています。（それでも夜の過ごし方が悪いと2番目の睡眠グラフになるのですが）
ーーー
【朝日を浴びる効果】
メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が止まり、脳が覚醒する
セロトニン（幸せホルモン）が分泌され、気分が良くなる
体温が上昇し、日中の活動的になれる
【朝日を浴びる方法】
起床後30分～60分以内、1日5分～20分程度、窓越しではなく屋外で日光を取り入れる
朝の時間帯にウォーキングをしたり、徒歩や自転車で通勤したりする（AIによる概要参照）
ーーー
朝散歩の実践内容
なるべく10時頃までに行く。最低15分間。歩くのがつらいときは自転車で神社に行きお参りをする。
読んでくださり、ありがとうございました。良い一日をお過ごしください。
この記事を書いた人
東谷ひとみ 公認心理師
PIAS麻布コレクティブ 所属
カウンセリング 平日 50分 3000円〜 土日祝 50分 3500円〜 室料別途 1000円（2025.1.11現在）
50分を自分のために使い、そのとき頭に浮かぶことを自由に話してみてください。
詳しくは『自己紹介』まで。
